ورزش بریج که به عنوان پل هیپ یا پل باسن نیز شناخته می شود، یک ورزش محبوب است که عمدتاً عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد. این یک تمرین چندمنظوره است که می‌تواند توسط افراد در هر سطح تناسب اندام انجام شود و می‌تواند مطابق با نیازهای فردی تغییر یابد. در این راهنمای جامع، ما 21 نکته را در اختیار شما قرار می دهیم که به شما کمک می کند تا تمرین پل را به طور موثر و ایمن انجام دهید.

1. گرم کردن قبل از شروع

قبل از انجام هر تمرینی، لازم است بدن خود را گرم کنید تا برای فعالیت بدنی آماده شود. برخی از تمرینات سبک قلبی عروقی مانند دویدن یا پرش جک را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید تا جریان خون در عضلات شما افزایش یابد و دمای بدن شما افزایش یابد.

2. یک سطح راحت پیدا کنید

یک سطح راحت را برای انجام تمرین پل انتخاب کنید. تشک یوگا یا تشک تمرینی می‌تواند بالشتک و پشتیبان بدن شما باشد.

3. در حالت خوابیده به پشتشروع کنید

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار دارد، با یک انحنای طبیعی در قسمت پایین کمر.

4. عضلات مرکزیتان را درگیر کنید

قبل از بلند کردن باسن از روی زمین، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. این به تثبیت ستون فقرات شما در طول تمرین کمک می کند.

5. پاهای خود را به درستی قرار دهید

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و مطمئن شوید که با یکدیگر موازی هستند. پاشنه های شما باید نزدیک به باسن قرار بگیرند.

6. گلوتتان را فعال کنید

در حالی که باسن خود را از زمین بلند می کنید، باسن خود را منقبض کنید. به جای تکیه بر تکانه، روی استفاده از عضلات سرینی خود برای شروع حرکت تمرکز کنید.

7. باسن خود را به صورت عمودی بلند کنید

پاشنه های خود را فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. از کشش بیش از حد یا قوس کمر خود اجتناب کنید.

8. تراز مناسبرا حفظ کنید

اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما مستقیماً بالای مچ پا قرار دارند و به سمت داخل جمع نمی شوند یا به سمت بیرون پخش نمی شوند. ران های شما باید موازی یکدیگر باشند و شانه های شما باید شل باشد.

9. پرهیز از گشاد شدن بیش از حد گردن

گردن خود را شل نگه دارید و از افزایش بیش از حد آن خودداری کنید. با نگاه مستقیم به جلو یا کمی به سمت بالا، موقعیت خنثی را حفظ کنید.

10. تنفس طبیعی

به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید. در حالی که باسن خود را به سمت پایین پایین می آورید، دم را انجام دهید و در حالی که باسن خود را بالا می آورید بازدم کنید.

11. جنبشرا کنترل کنید

از استفاده از تکانه برای بلند کردن باسن خودداری کنید. روی کنترل حرکت و درگیر کردن عضلات مورد نظر در کل دامنه حرکت تمرکز کنید.

12. موقعیت پلرا نگه دارید

هنگامی که باسن خود را از روی زمین بلند کردید، قبل از اینکه به عقب برگردید، موقعیت پل را برای چند ثانیه نگه دارید. مدت زمان نگه داشتن را به تدریج افزایش دهید زیرا با تمرین راحت تر می شوید.

13. به تدریج افزایش سختی

برای چالش برانگیزتر کردن تمرین بریج، می‌توانید با افزایش مقاومت، مانند استفاده از نوار مقاومتی در اطراف ران خود یا قرار دادن وزنه روی لگن، پیشرفت کنید.

14. تغییراترا در خود بگنجانید

انواع مختلف تمرینات بریج را برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص یا افزودن تنوع به برنامه تمرینی خود تجربه کنید. برخی از تغییرات شامل پل های تک پایه، پالس های پل یا پل های راهپیمایی هستند.

15. به بدنتان گوش دهید

به احساس بدن خود در طول تمرین توجه کنید. اگر هرگونه درد یا ناراحتی را تجربه کردید، ورزش را تغییر دهید یا برای راهنمایی با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

16. پل ها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید

برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی، پل ها را در برنامه تمرینی معمول خود بگنجانید. حداقل 2-3 ست 10-15 تکراری را هدف بگیرید.

17. با سایر تمرینات ترکیب کنید

برای ایجاد یک تمرین مناسب برای پایین تنه، بریج ها را با سایر تمریناتی که گروه های عضلانی مشابهی را هدف قرار می دهند، مانند اسکات، لانژ یا ددلیفت ترکیب کنید.

18. به تدریج پیشرفت کنید

همانطور که با تمرین بریج قوی‌تر و راحت‌تر می‌شوید، به تدریج شدت، مدت یا مقاومت را افزایش دهید تا به چالش کشیدن ماهیچه‌ها و ارتقای سطح تناسب اندام خود ادامه دهید.

19. به دنبال راهنمایی های حرفه ای باشید

اگر تازه ورزش می‌کنید یا شرایط پزشکی زمینه‌ای دارید، توصیه می‌شود از یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط که می‌تواند فرم شما را ارزیابی کرده و توصیه‌های شخصی‌شده ارائه دهد، راهنمایی بگیرید.

20. ثابت قدم بمانید

زمانی که نوبت به دیدن پیشرفت و درو کردن می رسد، ثبات کلیدی استمزایای تمرین پل سعی کنید پل ها را حداقل 2 تا 3 بار در هفته در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

21. خنک کردن و کششها

پس از اتمام تمرین یا تمرین بریج، برخی از تمرینات خنک کننده و کشش های ملایم را انجام دهید تا به کاهش درد عضلانی و افزایش انعطاف پذیری کمک کند.